Wytrzymujący się brzuch jest problemem wielu dziewcząt i kobiet. Powodem jest rytm życia „w biegu”, nie mając czasu na śniadanie rano, na obiad spożywana jest znacznie większa porcja niż wymagana. I zawsze nie ma wystarczająco dużo czasu, aby odwiedzić pokoje sportowe lub fitness. W rezultacie pojawia się niewyraźna postać, która prowadzi do problemów psychologicznych i zdrowotnych.
Żołądek jest słusznie uważany za jedno z najbardziej problematycznych miejsc w postaci żeńskiej. Każdy chce, aby talia była widoczna w swoim brzuchu.
Uważa się, że wielu mężczyzn lubi mały brzuch, a on daje kobiecie szczególnie urok. Ale we wszystkim powinien istnieć miara, a małego brzucha nie można pomylić, co jest naturalną dodatkową ochroną narządów miednicy i lekko w ciąży, który wyraźnie wybrzusza do przodu. I nie musisz się bawić z zapewnieniami drugiej połowy o miłości do jednej, z nadmiarem centymetrów i kilogramów, i podejmować swoją postać w czasie, zmieniać dietę i alokować 20 minut dziennie, aby wykonywać kompleks fizycznych ćwiczeń, które pomogą pozbyć się niepotrzebnych objętości w talii.
Pozbycie się nadmiaru w talii za pomocą odpowiedniego odżywiania jest pustym zajęciem. Rzeczywiście, dzięki regularnemu treningowi możesz osiągnąć potrójny efekt: zmniejszyć osady tłuszczowe, zrobić bardziej elastyczną skórę, poprawić krążenie krwi miednicy za pomocą treningu mięśni brzucha. A jeśli dołączysz ćwiczenia dla brzucha w ogólnym zestawie klas, widoczny efekt można osiągnąć znacznie wcześniej.
Rada: Jeśli to możliwe, spróbuj zaangażować się w profesjonalnych trenerów pod nadzorem profesjonalnych trenerów - pozwoli ci to szybko usunąć żołądek i wystające strony, a nowe kursy dla programów Pilates i Aquaaerobiki pomogą ci osiągnąć pożądane kostki w prasie.
Zacznijmy nasze ćwiczenia.
Aby wykonywać ćwiczenia, których będziesz potrzebować:
- dywan sportowy,
- Obręcz jest gimnastyczny,
- Wygodne ubrania, które oddychają.
Ćwiczenia dotyczące utraty wagi brzucha i boków
- Klasyczne i sprawdzone przysiady. Pozycja początkowa - stań z prostym tyłem i napraw ręce na pasku. Nogi są oddzielone od siebie. Musisz przykucnąć i rozciągnąć ręce, a następnie powrócić do początkowej pozycji. Podążamy za prawidłowym oddychaniem - w powietrze przysiadu, po wydechu - powstanie. Liczba powtórzeń wynosi 15.
- Pokrętny. Położeniem początkowym jest leżenie na podłodze, aby dolna część pleców była ściśle przyciśnięta do niej. Zegnij nogi na kolanach i weź ręce za głowę, aby łokcie były umieszczone w różnych kierunkach. Jest to wymagane, inspirując łopatki głowy i ramion z podłogi, odsłaniając podbródek w górę i jakby próbował je zdobyć powierzchnię sufitu. Po osiągnięciu najwyższego punktu obszar talii jest ściślej napięty i zamraża przez 5 sekund. Po wydychaniu i powrót do początkowej pozycji. Konieczne jest wykonanie 12 powtórzeń. Aby pomóc w tym ćwiczeniu, mięśnie brzuszne odbytnicy dobrze trenują.
- List w powietrzu. Pozycja początkowa - musisz usiąść na podłodze i naciskać na ręce przydzielone z powrotem. Należy podnieść nogi połączone i rysować liczby od 0 do 9 w powietrzu. Musisz oddychać powoli i głęboko. Powtórz ćwiczenie 3 razy, spoczywając między każdym przez 30 sekund.
- Tuk-tuk. Pozycja początkowa - połóż na solidnej powierzchni, rozciągnij nogi i ramiona. Konieczne jest podniesienie nóg nad podłogą, na wysokość 30 centymetrów w powietrzu, i lekko uderzanie 3-5 razy na siebie. Następnie powoli wróć do początkowej pozycji. Powtórz ćwiczenie 9 razy.
- Rower. Położeniem początkowym jest położyć się na podłodze i położyć dłonie za głowę, oczyszczając je zamkiem. Należy podnieść nogi pod kątem 30 stopni i możesz zacząć przekręcać SO -Called Imaginary Pedals. Jedno podejście trwa minutę. Konieczne jest wykonanie kilku powtórzeń, od 2 minut między nimi.
- Ćwiczenie wykonane z poduszką. Pozycja początkowa - rozłóż na tyłach rąk w górę. Konieczne jest zaciśnięcie poduszki między stopą, a wraz z nią narysowanie kręgów w powietrzu, zaczynając od małego i stopniowo sięgającego dużego. W początkowej pozycji powrót w kolejności odwrotnej, z dużych kół do małych. Konieczne jest narysowanie co najmniej 30 kręgów.
- Podnosi. Pozycja początkowa - leżąc na podłodze, obróć ręce za głowę, podczas gdy łokcie wyglądają w różnych kierunkach i zgnij nogi na kolanach. Wdychanie, uniesienie miednicy, aż powstanie prosta linia z kolanami. Na maksymalnej wysokości zamrozić przez kilka sekund i odcedź wszystkie mięśnie. Następnie wydech i powoli wracaj do początkowej pozycji. Wykonaj 3 powtórzenia.
- Ogień świecy. Pozycja początkowa - leżące na plecach rozciągnij ręce wzdłuż ciała. Konieczne jest podniesienie nóg, aby w stosunku do podłogi były prostopadłe, i przekroczyć je w powietrzu. Wsparcie należy wykonać w ręku. Po trzech podejściach wstrzymaj oddech, trzymając przedłużone nogi. Następnie powrót do pozycji początkowej, najpierw opuściłem miednicę i po nodze. Oddychanie powinno być prawidłowe - przy wejściu podnieś nogi i podczas wydechu powróć do pierwotnej pozycji. Dla początkujących ćwiczenie jest bardzo skomplikowane, więc wystarczy 5 powtórzeń, zwiększenie poziomu przygotowania może zwiększyć tę kwotę do 15.
- Vanka-Vstanka. Pozycja początkowa - połóż się na plecach i połóż ręce wzdłuż ciała. Konieczne jest przekształcenie pozycji leżącej w siedzącą siedzącą, powoli pochylając się do przodu, aż palce w dłoniach nie dotkną stóp. W ten sam sposób powoli wracaj do pozycji początkowej. Nogi i ramiona podczas całego wykonywania pozostają proste. Oddychanie powtarza się z poprzedniego ćwiczenia - wzrost inspiracji i upadek na wydech.
- Syrena. Położeniem początkowym jest położyć się na plecach, z głową i nogami zgiętymi na kolanach. Konieczne jest wyrzucenie prawej stopy w lewo i, lekko podnosząc ciało, obróć go w prawo. Aby odcedzić całe ciało przez 5 sekund i wstrzymaj oddech. Następnie wróć do pozycji początkowej i po 7 powtórzeniach wykonaj to samo ćwiczenie po drugiej stronie.
- Obręcz gimnastyczny. W przypadku zajęć możesz kupić zarówno zwykły metalowy obręcz, jak i hula-hoop, z różnymi dyszami i dużą wagą. Ciężar obręczy powinien wynosić około 1-2 kg. Jeśli jest mniejszy, efekt nie pojawi się, a jeśli jest trudniejszy, siniaki i siniaki po bokach będą towarzyszyć zajęciom. Po nabyciu obręczy możesz zacząć go przekręcać, najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a potem przed. Istnieje całkowitą swobodę wyboru - nogi mogą być zarówno razem, jak i ułożone. Zawód z obręczą pomoże zapomnieć o takich kłopotach, jak zwiotczały, w rozciągłych śladach, skórze, a nawet cellulicie. Ponadto wzrosną elastyczność i zręczność, poprawi się działanie aparatu przedsionkowego.
- Najprostsze ćwiczenie z kategorii statycznych, ale jest to nie mniej skuteczne. Pozycja początkowa jest dowolna. Ćwiczenia można wykonywać, nawet siedząc w pracy. Wymagane jest, gdy inhalacja odcedź wszystkie mięśnie i przeciągnij żołądek, utrzymując się w tej pozycji przez 10 sekund. Po wydychaniu i relaksie. Po odpoczynku w 30 sekund powtórz 10 razy.
- Ćwiczenie, które usuwa wszelkie nadmiar z dolnego brzucha. Położeniem początkowym jest leżenie z tyłu z wydłużonymi nogami i upewnienie się, że obcasy, głowica, łopatki i dolna część pleców są szczelnie wciśnięte na podłogę, a dłonie są połączone za głową. Konieczne jest podniesienie lewej nogi, aby utworzyć kąt 90 stopni, odcedzić mięśnie dolnej części brzucha i przymocować do lewej prawej nogi. Zamrozić przez kilka sekund i powoli wracaj do początkowej pozycji, najpierw opuść lewą, a następnie prawą nogę. Powtórz ćwiczenie 20 razy.
W tej chwili w sieci jest więcej niż wystarczająca, wideo z treningiem spalania tłuszczu w brzuchu. Możesz spokojnie w nich zaangażować.
Pamiętaj, że przed kompleksem ćwiczeń do utraty wagi, ciepłe -up jest zawsze przeprowadzane w celu rozgrzewania mięśni, jeśli trening jest niezależny i nie jest uwzględniony w ogólnym kompleksie. Podczas wykonywania wspólnej lekcji ciepły -up odbywa się na samym początku i nie ma potrzeby jego dodatkowego zachowania przed zajęciami dla brzucha.
Po opanowaniu powyższych ćwiczeń, które można wykonywać w domu, bez spędzania czasu i pieniędzy na halach sportowych, za kilka tygodni zostaną zauważalne, które pojawią się w zmniejszaniu objętości talii, bardziej zaostrzonej skóry, poprawy dobrego samopoczucia i nastroju.
Wskazówki dla trenerów i dietetyków w celu skutecznej utraty wagi brzucha
Aby nie napotkać problemu nadwagi w brzuchu, konieczne jest przestrzeganie złotych zasad zdrowego stylu życia!
- Podczas odżywiania nie można rozpraszać negatywnych źródeł informacji, ale skupiając się na posiłku, pomyśl pozytywnie.
- Aby wstać ze stołu z lekkim poczuciem głodu, nie przekazywanie, kontrolowanie ilości i jakości żywności.
- Jedz 5-6 razy dziennie.
- Przed pójściem spać wypij szklankę kefiru o niskiej zawartości tłuszczu.
- Jeśli odczuwasz silną chęć zjedzenia czegoś, wypij szklankę czystej wody, pomaga ugasić głód przez kilka godzin.
- Lekka aktywność fizyczna i robienie ulubionych rzeczy stworzą cuda z twoimi postaciami.
- Przed zjedzeniem podziękowania za każdy talerz jedzenia, kochaj siebie i swoje życie.
Ciesz się każdego dnia i daj innym promieniujący uśmiech i świetny nastrój!